Ben ik fit voor het nieuwe seizoen?
De zomer komt langzaam ten einde en het nieuwe sportseizoen staat weer voor de deur. De kans is groot dat je van een welverdiende vakantie hebt genoten of zelfs fanatiek bent blijven sporten. Hoe dan ook, je bent benieuwd hoe je ervoor staat en of je fit bent voor het nieuwe sportseizoen. Een goede manier om inzicht te krijgen in de fitheid van een sporter is door het uitvoeren van een inspanningstest. Dit artikel gaat in op de informatie die je uit een inspanningstest kan halen én wat dit voor impact heeft op een gepersonaliseerd trainingsschema.
Wat houdt de maximale inspanningstest in?
Een maximale inspanningstest, oftewel VO2-max test, is de gouden standaard als het aankomt op het meten van het uithoudingsvermogen. De test geeft inzicht in hoe het hart, de longen en de spieren reageren op een steeds zwaarder wordende inspanning. De maximale zuurstofopname geeft aan hoe efficiënt deze drie systemen zuurstof op kunnen nemen, verplaatsen en uiteindelijk kunnen omzetten in energie (ATP) in de spieren. Hoe hoger de VO2-max of jouw ‘energietank’ is, hoe efficiënter de systemen kunnen samenwerken en hoe meer zuurstof beschikbaar is voor de spieren. Dit resulteert erin dat je een activiteit langer kan volhouden.
Dit alles wordt gemeten met gespecialiseerde ademgasanalyse apparatuur (Cortex Metalyzer of Metamax] die zowel de ademgassen (O2-opname en de CO2-afgite) als de ademvolumes (teugvolume, ventilatie etc.) meet. De hartslag wordt gemeten met een hartslagband of met een uitgebreid hartfilmpje (ECG). Dit laatste geeft ook inzicht in hoe veilig het is om in te spannen bij een oplopende belasting.
Hoe wordt deze inspanningstest uitgevoerd?
De inspanning zelf wordt uitgevoerd op een fiets- of loopbandergometer, die het dichts bij het type activiteit ligt dat de sporter uitvoert. Wist je dat de VO2-max zo’n 5-20% (Myers et al. 2009) hoger is bij een loopbandtest dan bij een fietstest? Dit komt doordat je tijdens het hardlopen meer spieren gebruikt en het lichaam anders belast, waardoor de totale zuurstofopname van die activiteit hoger ligt. Een wielrenner zal je dus eerder op een fietsergometer zien en een hardloper of voetballer eerder op een loopbandergometer. Er is zelfs een ergometer ontwikkeld die te gebruiken is in een rolstoel. Zie hieronder een voorbeeld van hoe zo’n rolstoelergometer gebruikt wordt in het rolstoelbasketbal.
Wat wordt er allemaal gemeten tijdens een maximale inspanningstest?
Een maximale inspanningstest duurt gemiddeld tussen de 8 en 12 minuten. In deze tijd wordt de belasting van de ergometer langzaam opgebouwd, waardoor het hart, de longen en de spieren steeds harder moeten werken. In het begin gaat de test nog relatief makkelijk, maar richting de helft van de test merk je dat het steeds wat zwaarder wordt om de gevraagde belasting te leveren. Dit is te merken aan een hogere hartslag, een hogere ademhaling en benen die steeds zwaarder aanvoelen. De overgang van het lichaam vanuit de comfortzone naar de zwaardere inspanning wordt ook wel het omslagpunt of ventilatoire drempel (VT) genoemd. Dit punt is een belangrijke marker om een gepersonaliseerd trainingsschema mee te maken. Voor alle inspanning die het lichaam levert voor het omslagpunt, wordt met name het aerobe (zuurstofafhankelijke) energiesysteem ingezet om energie (ATP) vrij te maken voor de spieren. Hoe groter deze zone, hoe beter je een duurinspanning kan volhouden.
Wanneer de belasting toeneemt tijdens de test, wordt ook het anaerobe (niet-zuurstofafhankelijke) energiesysteem ingezet. Dit heeft als voordeel dat er geen zuurstof nodig is om ATP vrij te maken, echter is de hoeveelheid ATP die vrijkomt veel lager. Daarnaast neemt de concentratie CO2 en lactaat toe. Dit is te merken doordat de ademhaling toeneemt (de hoeveelheid CO2-afgifte neemt toe) en de benen zwaarder. In deze zone is het lastig om een langere activiteit vol te houden, maar is een goed anaeroob vermogen juist weer gunstig voor sprintprestaties.
Hoe valt dit toe te passen in individuele trainingsschema’s?
Door het omslagpunt te bepalen krijgt de sporter inzicht in hoe zijn aerobe en anaerobe trainingszones zich verhouden tot elkaar en tot de maximale zuurstofopname. Deze verhouding kan ook afhankelijk zijn van het type sport dat je beoefent, of de rol binnen jouw sport. Voor een marathonloper is het bijvoorbeeld gunstig wanneer zijn aerobe zone erg groot is, en bij een relatief hoge hartslag ten opzichte van zijn max nog niet ‘verzuurt’. Voor iemand die regelmatig moet sprinten is het voordeliger als de anaerobe zone wat groter is, zodat er snel vermogen geleverd kan worden, zonder afhankelijk te zijn van zuurstof.
Op basis van deze test kunnen dus vrij nauwkeurig de individuele hartslagzones bepaald worden, hoeveel wattage weggetrapt wordt of hoeveel energie verbruikt wordt binnen een bepaalde trainingszone. Dit geeft ook handvatten voor de voeding die iemand nodig heeft tijdens een prestatie. Aangezien deze zones zijn bepaald aan de hand van de fysiologische reacties van het lichaam, kan een stuk efficiënter getraind worden dan wanneer een standaard rekenformule wordt gebruikt. Elk lichaam reageert immers anders op inspanning, wat niet altijd te vangen is in een standaard berekening.
Klaar voor het nieuwe sportseizoen?
Wil je prestaties verbeteren als topsporter? Dan is het belangrijk om regelmatig – bijvoorbeeld één of twee keer per jaar – een inspanningstest te doen. Zo meet je nauwkeurig of je training het gewenste effect heeft gehad op de fysiologische reactie van het lichaam. Is de VO2-max bijvoorbeeld verbeterd, of is de aerobe zone groter geworden waardoor je bij eenzelfde hartslag meer wattage kan volhouden? Of moet het trainingsschema toch nog aangepast worden voor betere prestaties?
Met deze informatie kan je dus goed monitoren of jij klaar bent voor het nieuwe seizoen, of wellicht nog wat extra (gepersonaliseerde) training kan gebruiken ter voorbereiding.
Wil je meer weten over ergospirometrie of welke protocollen je kan gebruiken bij een inspanningstest? Geef je dan op voor de cursus Ergospirometrie op 6 of 11 oktober!
Myers J, Arena R, Franklin B, Pina I, Kraus WE, McInnis K, Balady GJ; (2009). Recommendations for clinical exercise laboratories: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation, 119(24):3144-61.