Healthy Ageing: gezond ouder worden met 8 makkelijke tips!
We worden tegenwoordig steeds ouder. Is de levensverwachting momenteel nog 79 jaar, rond 2030 zal dit waarschijnlijk rond de 90 jaar liggen. Dat we ouder mogen worden, betekent niet automatisch dat de kwaliteit van ons leven ook hetzelfde blijft. Juist daarom is gezond ouder worden erg belangrijk.
Meer kans op ziekten
Naarmate we ouder worden, neemt de kans op ziekten toe. Vanaf ons 75e levensjaar is de kans groter op coronaire hartziekten, beroertes, artrose en diabetes. De voornaamste reden hiervoor is dat de lichamelijke kwaliteit van leven afneemt. Het is dus niet alleen fijn om zonder lichamelijke en geestelijke ongemakken ouder te worden, een gezonde leefstijl draagt ook bij aan het voorkomen van ouderdomsziekten. In onze blog leggen we voor professionals en iedereen die gezond oud wil worden uit wat u hiervoor kunt doen.
Wat u als medisch professional kunt doen
Vanuit de overheid is er steeds meer aandacht voor healthy ageing: gezond ouder worden. Zo is er het rapport ‘Gezond ouder worden in Nederland’, geschreven door het RIVM, in opdracht van het ministerie van VWS. In het rapport wordt benadrukt dat preventieve maatregelen voor ouderen meerdere doelen hebben. Enerzijds is de insteek ziekten en aandoeningen voorkomen en anderzijds sterfte uitstellen.
Daarnaast is het bij het ouder worden steeds meer van belang het functioneren te optimaliseren. Bijvoorbeeld door ouderen te begeleiden of door aanpassingen van de leefomgeving/levensstijl. In het rapport wordt uitgebreid advies gegeven voor zorginstellingen. Bent u benieuwd wat u als arts kunt doen? Het volledige rapport met adviezen is hier te downloaden: Rapport: ‘Gezond ouder worden in Nederland’. Een korte samenvatting van meerdere tips wordt hieronder weergegeven. Deze hebben we op een rij gezet zodat lezers zelf makkelijke handvatten hebben om hun levensstijl aan te passen.
Wat mensen zelf kunnen doen
Niet alleen is het interessant voor zorgcentra, verpleeghuizen en artsen die met ouderen werken om te weten wat zij kunnen doen om ‘healthy ageing’ in Nederland te bevorderen. Uiteraard kunt u zelf ook beginnen met het aanpassen van uw levensstijl. En zelfs wanneer u in de bloei van uw leven bent, is het niet verkeerd om enkele tips ter harte te nemen en alvast te denken aan hoe gezond u wilt zijn over 10, 20 of 30 jaar. De aanpassingen die u nu doet, kunnen later van cruciaal belang zijn.
8 Tips voor een gezond lang leven
We hebben uitgebreid onderzoek gedaan naar de meest belangrijke tips die ervoor zorgen dat we zo gezond mogelijk ouder worden. Pas daarvoor onderstaande tips toe!
-
Eet gezond.
U heeft het vast eerder gehoord: een gebalanceerd dieet is belangrijk voor de algehele gezondheid. Maar wat moet je dan eten om gezond oud te worden? Een plantaardig en Mediterraans dieet lijkt het beste te zijn. Dit is vooral gebaseerd op wat mensen eten in zogeheten Blue Zones. Blue Zones zijn afgebakende gebieden waar mensen ofwel de leeftijd van 100 met buitengewone percentages bereiken, de hoogste levensverwachting hebben, of het laagste percentage van sterfte op middelbare leeftijd.
Het dieet van de mensen uit Okinawa, Loma Linda, Sardinië, Ikaria en Nicoya bestaat veelal uit bonen als bron van eiwit, minder vlees en meer vis, maximaal 3 keer per week een ei, zuurdesem of donker brood, minder suiker en zuivel en een handje noten tussendoor tegen de honger. Bewoners uit de Blue Zones eten niet alleen gezond, maar bewegen ook veel, hebben weinig stress en veel sociale contacten. Deze punten komen hieronder uitgebreider aan bod.
-
Beweeg.
Tegenwoordig zeggen ze dat te veel zitten het nieuwe roken is. Maar te veel intensief sporten schijnt ook weer niet goed te zijn. Wat is dan aan te raden op latere leeftijd? Veel wandelen, bijvoorbeeld! Laat de auto wat vaker staan of stap wat eerder uit wanneer je met het openbaar vervoer reist. Ook tuinieren, golfen, zwemmen, joggen en huishoudelijk werk behoren tot de mogelijkheden. De Gezondheidsraad geeft het advies om 150 minuten per week licht actief te zijn. Dit heeft een aantal voordelen voor de gezondheid. Zo blijkt uit Noors onderzoek dat het risico op een beroerte bij mannen veel lager is wanneer zij op latere leeftijd blijven bewegen.
-
Doe aan krachttraining.
Krachttraining op latere leeftijd heeft ontzettend veel voordelen. Eerder schreven we al een blog over de voordelen van krachttraining wanneer iemand op latere leeftijd vet wil verliezen. Niet alleen voor het verliezen van vet maar ook voor behoud van spiermassa en een gezond geheugen is het erg belangrijk om aan de gewichten te blijven hangen.
Hoe ouder u wordt, des te meer uw spieren zullen krimpen. Ook het brein zal deze dans niet ontspringen. Het trainingsadvies? Door twee keer per week te trainen, neemt de witte materie van de hersenen minder af en neemt de hersengezondheid juist weer toe, zo stelt The Journal of the American Geriatrics Society. De witte stof is het gedeelte van het zenuwstelsel dat verantwoordelijk is voor informatie-overdracht. Krachttraining is dus goed voor zowel de mentale als fysieke fitheid.
-
Check handknijpkracht & train balans.
Dit advies valt samen met twee aandoeningen die op latere leeftijd veel voorkomen. Namelijk sarcopenie, vermindering van spiermassa en spierkracht op latere leeftijd, en vallen vanwege disbalans. Sarcopenie kan worden opgespoord door een handknijpkracht test uit te voeren. Vermindering van spieren kan worden voorkomen door krachttraining, zoals uitgelegd bij het vorige punt.
De handknijpkrachttest is algemeen geaccepteerd als een eenvoudige maar valide manier om de algehele spierkracht in te schatten. Knijpkracht kan bijvoorbeeld makkelijk door uw arts worden gemeten met de Baseline LiTE Hydraulische Handdynamometer. Het risico op vallen kan verminderd worden door het trainen van balans, kracht, door meer te bewegen en door het zicht regelmatig te laten checken. We schreven hier eerder een uitgebreide blog over: Voorkom vallen bij ouderen door lichaamsbeweging en verbetering van het gezichtsvermogen.
-
Een (rijk) sociaal leven.
Eenzaamheid onder ouderen komt veel voor. Er is tegenwoordig dan ook steeds meer aandacht voor. Een rijk sociaal leven zorgt ervoor dat u op een gezonde manier oud wordt. Hierbij is vooral emotionele steun erg belangrijk. Uit het eerder genoemde rapport van de RIVM blijkt dat het ontvangen van sociale steun zowel de lichamelijke als psychische gezondheid bevordert. Vooral het bespreken van persoonlijke problemen en belevenissen zorgt voor bevordering van emotioneel welzijn.
Sociale steun kan ook goed werken als buffer in stresssituaties en heeft een gunstig effect op de bloeddruk, hartslag, cholesterol en hart- en vaatziekten. Ook is het bevorderlijk voor psychische gezondheid van mensen met chronische aandoeningen. Eenzaamheid kenmerkt zich dus vooral door te weinig emotionele steun. Koester verre vrienden, familie, buren en leeftijdsgenoten en zoek elkaar vooral op. Op elke leeftijd!
-
Train het geheugen.
Het lijkt een fabel te zijn dat onze hersenen krimpen bij het stijgen van de leeftijd en dat ons geheugen daardoor vanzelf achteruit gaat. Neuroloog-anatoom Gert Holstege van het Universitair Medisch Centrum Groningen (UMCG) onderzocht de hersenen van de op 115-jarige leeftijd overleden Hendrikje van Andel-Schipper, destijds de oudste mens ter wereld. Uit zijn onderzoek bleek dat de hersenen van mevrouw Van Andel vergelijkbaar waren met die van iemand van 60 jaar: vrijwel onbeschadigd.
Het geheugen van mevrouw Van Andel is bovendien verschillende keren getest toen zij al op hoge leeftijd was. Op bijna alle tests scoorde ze als een 50- tot 60-jarige. Tegenwoordig is geheugenverlies minder een probleem. De meeste 70-plussers die in de risicogroep vallen, zijn beter opgeleid waardoor hun leefstijl ook gezonder is geworden.
Het trainen van het geheugen blijft echter belangrijk. Dit kan bijvoorbeeld door het doen van puzzels. Sudoku’s, braingames of door te internetten. Wanneer geestelijk inspannende dingen worden gedaan, wordt de aanmaak van nieuwe verbindingen in de hersenen gestimuleerd.
-
Doe regelmatig een uitgebreide check.
Ga naar de huisarts! Zeker wanneer er sprake is van lichamelijke klachten, zoals pijn bij bewegen, verminderd zicht, gewichtsverlies of plotselinge toename, vermoeidheid of een slap gevoel. Ook wanneer er sprake is van erfelijke ziekten, een druk bestaan of veel stress raden we aan langs de huisarts te gaan. Hij of zij kan u voorzien van passend advies en heeft de juiste middelen om ouderdomsziekten op te sporen in een vroeg stadia.
-
Blijf leren.
En tot slot, blijf leren. Dat betekent niet dat er een continu een wiskundeboek uit de kast moet worden gepakt maar dat het voor de hersenen belangrijk is om nieuwe ervaringen op te doen. Onderneem iets nieuws. Leer een nieuwe hobby, een vreemde taal of maak een mooie reis door een land waar u nog nooit eerder bent geweest. Hiermee hoeft u niet te wachten tot u met pensioen bent. Blijven leren kan altijd! Nieuwe ervaringen zorgen namelijk voor nieuwe verbindingen tussen de hersencellen waardoor het brein fit blijft.
Een fitte en gezonde levensstijl op kantoor
Als specialist in beweging en verkoopbedrijf van (sport)medische apparatuur, staan we als ProCare zelf ook 100% achter een fitte en gezonde levensstijl. Zo worden binnen onze organisatie regelmatig sportieve uitjes en gezamenlijke sportlessen georganiseerd. Bootcampen, obstacle runs, de 4Mijl, Campus Trail, fietstochten, roeien, survivallen, het komt allemaal voorbij. We hebben tegenwoordig mini-fietsen op kantoor zodat we ook tijdens kantooruren kunnen blijven bewegen en elke maandag worden er twee grote kisten met vers fruit afgeleverd in onze kantine.
