Krachttraining voor ouderen

Geplaatst op

Dat we spierkracht verliezen wanneer we ouder worden weten we allemaal. Tot onze 70e kunnen we al de helft van onze spiermassa verliezen. Toch is hier iets aan te doen. Krachttraining, de juiste voeding en wat frisse zin kunnen al een heel verschil maken.

Misverstanden over krachttraining

Krachttraining wordt nog vaak gezien als iets voor gespierde mannen die nog gespierder willen worden. Vrouwen doen het vaak niet omdat ze niet te breed willen worden, en mensen die willen afvallen denken dat cardiotraining hier beter voor is. Krachttraining kan echter voor al deze groepen gezondheidsvoordelen hebben, zeker ook voor ouderen. [1]

Terwijl bij cardiotraining je lichaam alleen calorieën verbrandt tijdens de training, gaat het verbranden na krachttraining door tot wel 24 uur na de training. Verder helpt krachttraining bij het verbeteren van je insuline gevoeligheid. Dit is goed voor je bloeddruk en dus wordt de kans op diabetes type 2 lager. Krachttraining is ook goed voor je botdichtheid, wat de kans op botbreuken vermindert. 

Krachttraining voor ouderen

Hoewel er tal van voordelen van krachttraining zijn genoemd, mist er nog een belangrijke. Kracht wordt gebruikt bij alle dagelijkse activiteiten, van fietsen en lopen, tot stofzuigen en boodschappen doen. Je spieren zijn erg belangrijk bij het doen van deze activiteiten.  Wanneer u deze activiteiten, die in zorg vaak worden aangeduid als ‘ADL’ (Algemene Dagelijkse Levensverrichtingen), makkelijker en zelfstandiger zou kunnen uitvoeren als oudere, kan dit een enorm effect hebben op uw welzijn en kwaliteit van leven.

Tijdens een onderzoek van de Universiteit Wageningen naar ProMuscle, een methode die voeding en krachttraining combineert voor ouderen, komen hiervan verscheidene voorbeelden aan bod. Zo komen er voorbeelden voorbij van ouderen die ineens weer zonder handen de trap op kunnen, 7 kilometer kunnen fietsen en ook ouderen die zichzelf simpelweg gelukkiger voelden.

In dit filmpje hieronder wordt het experiment duidelijk uitgelegd.

De belangrijkste maaltijd van de dag

Voeding is ook een belangrijk onderdeel van het doen aan krachttraining. Wanneer we ouder worden reageert ons lichaam minder goed op eiwitten, wanneer we hier dus te weinig van binnen krijgen, haalt je lichaam de eiwitten uit je eigen spieren. Om dit te voorkomen zou je bij het ontbijt al zo’n 25 gram aan hoogwaardig eiwit binnen moeten krijgen. Dit lijkt niet veel, maar dit is het wel. 25 Gram eiwit staat gelijk aan ongeveer drie à vier middelgrote eieren of 600 ml volle yoghurt. Dit is voor de meeste ouderen echt te veel.

Voor ouderen is dit extra belangrijk omdat ouderen na hun nachtrust wakker worden met een negatief eiwitbalans. Het lichaam heeft de eiwitten wel hard nodig om het lichaam op te starten. Wanneer er bij het ontbijt dus niet genoeg eiwitten binnen komen, begint het lichaam deze uit de spieren te halen. Dit proces kan dan zelfs de hele dag doorgaan.

Onderzoeken over de grens

Niet alleen in ons wordt er veel aandacht besteed aan onderzoek naar krachttraining onder ouderen. Ook in Finland zijn er verscheidene onderzoeken geweest naar krachttraining en gezonde voeding bij ouderen. In een van de laatste onderzoeken werden verschillende ouderen gevraagd om over een periode van 12 weken tussen de 1 en 3 keer te gaan krachttrainen. Deze krachttraining had verschillende intensiteitsniveaus, daarnaast werden deze ouderen ook ondersteund in hun voeding. Naast dat deze ouderen na 12 weken meer spierkracht hadden, leverde het onderzoek nog veel meer voordelen op. Het leidde tot verbeteren van balans, mobiliteit, stabiliteit, levenskwaliteit en valpreventie.


Tijdens deze krachttraining werd gebruik gemaakt van apparatuur van de Finse fabrikant HUR. HUR maakt krachttraining apparatuur met weerstand op luchtdruk. Doordat de weerstand niet met bijvoorbeeld gewichten gebeurt maar met luchtdruk, kan de weerstand erg nauwkeurig worden afgesteld, tot wel 100 gram nauwkeurig. Dit betekent voor ouderen dat er getraind kan worden met de weerstand die voor u precies zwaar genoeg is.Meer weten over de krachttraining apparatuur van HUR en de mogelijkheden hiermee? Alles over de HUR krachttraining apparatuur vindt u op onze HUR merk pagina


[i] Gebruikte bronnen voor dit artikel:

[1] ‘The benefits of strength training for older adults